Treeningnõuanne Tartu jooksumaratoniks

Pisut eelnevalt mõned korrad jooksmas käia, see ei teeks üldsegi paha!

Miinimum eesmärgiks võiks võtta - olla rõõmus stardijoonel ning tunda rõõmu veel ka pärast stardijoone selja taha jätmist kui ka finishijoone ületamist!

Kui enne mitte kordagi jooksmas käia, siis ilmselt küll läbite valitud distantsi ja olete ka finishijoone ületamise järgselt rõõmus, ent üsna suure tõenäosusega tabab teid järgmistel päevadel üsna märkimisväärne ja rohkemal või vähemal määral häiriv lihasvalu. Nii reageeribki meie keha koormusele, milleks teda ettevalmistatud pole. Halvemal juhul reageerib organism veidi üle ja on võimalik külge saada kas vigastus, vms.

Paar korda nädalas jooksmas käia järelejäänud nädalate jooksul, juba sellestki tõuseks tulu. Ehkki kui kaua aega pole jooksmas käinud, siis esimestel treeningutel on lihasvalu teke ikkagi üsna tõenäoline. Ent organismil on suurepärane võime tasapisi koormustele reageerida ja nendega kohaneda, nii jõuaks veel järelejäänud vähese ajaga siiski pisutki end ettevalmistada.

Kindlasti soovitaks joosta pehmemal pinnasel (pinnasteel, metsarajal)! See säästab pisutki teie lihaseid ja vähendab ka vigastuseriski.

Hea viis jooksuga taasalustamiseks on joosta-kõndida vaheldumisi. Kui täitsa nullist alustajatele soovitatakse mõne minuti kaupa üht ja teist, siis 10+2, 12+3, 20+3, vms ja niimoodi saab ka pikemaid jooksuotsi jõukohasemaks muuta. Hiljem muidugi treenituse tõustes neid otseselt enam vaja ei ole, siis mööduvad 1,5-2 ja enam tunnised jooksuotsad maastikul mõnusalt.

Kes on regulaarselt jooksmas käinud, see ilmselt õpetussõnu ei vaja, ta teab juba niigi kuidas eelseisvaks katsumuseks optimaalselt valmis olla - harjutada mõned korrad vahelduva reljeefiga maastikul, vähemalt nädal varem võtta koormusi vähemaks, jälgida tervist ja enesetunnet, viimastel päevadel end laadida süsivesikutega, jõuda stardijoonele puhanult ja reipa tundega, jne.

Jooksumaratoni läbimisel on ilmselt olulisim õige tempo valimine. Tempo mis tagab teile eduka distantsi läbimise. Soovitav on alustada pigem end tagasi hoides ja mitte kaasa minna üldise stardijärgse liigse entusiasmiga, püsida endale sobivas tempos, et mitte end läbi kõrvetada esimese distantsi osaga. Tartu jooksumaratoni (23 km) trass pole küll teab mis pikk, ent piisavalt salakaval, et alguses liigselt kiirustades lõpukilomeetritel suuri raskusi kogeda. Ehkki trass on üldjoontes justkui allamäge, esineb täiesti arvestatavaid tõuse nii algus, kesk- kui lõpuosas. Viimase ca seitsme kilomeetri edukaks läbimiseks (jõuan-jaksan-liigun heas tempos) on sinnamaani vajalik liikuda veel üsna ennast säästlikult. Kui aga juba selleks hetkeks tunnete raskusi, siis viimased seitse või vähem kilomeetrit võivad kätte tulla väga-väga raskelt.

Käi mõned korrad jooksmas, võimalusel võtta sisse mõned tõusud ja laskumised et lihas harjuks ka neid jooksma, hoia tervist, puhka hästi, viimasel nädalal ära suure koormusega treeninguid enam ette võtta, lae end süsivesikutega, puhka end stardihommikuks välja, stardis väldi enda kinnijooksmist (ära alusta liigkiiresti!), 2/3 distantsist liigu pigem ennast säästlikult, ning viimasel kolmandikul jookse nii nagu olukord laseb. Ära võistle naabrimehega, eelkõige käib võitlus iseendaga! Hoia pea kaine ja jaga jõuvarusid targalt!

Mõnusat jooksusammu!

ps. vaata innustavat Tartu jooksumaratoni treilerit